ALIMENTOS  RICOS  EM  FIBRAS
                                                                                                            
                           
                           
                           
                                 


 As fibras, também chamadas de fibras dietéticas ou fibras alimentares, são nutrientes encontrados nos alimentos que não são digeridos pelo sistema digestivo humano (passam intatas pelo sistema digestivo).

As fibras dietéticas apesar de não fornecerem nenhum tipo de nutriente para o organismo são importantes porque ajudam no bom funcionamento dos intestinos e têm a capacidade de absorver açúcares e colesterol

Fibras dietéticas vs Emagrecer e Calorias:
As fibras dietéticas são boas para quem deseja emagrecer porque não têm calorias, aumentam a sensação de saciedade e ajudam a regular o trânsito intestinal.






Tipos de fibras dietéticas:
 
Existem 2 tipos de fibras, as fibras solúveis e as fibras insolúveis.

- As fibras solúveis são as fibras que são dissolvidas em água.
São importantes porque ajudam a absorver o colesterol e os açúcares/glicose do sangue.

- As fibras insolúveis são as fibras que não são dissolvidas em água.
São importantes porque ajudam no bom funcionamento intestinal.

A ingestão diária de fibras dietéticas:
A ingestão diária de fibras dietéticas é de 25 a 35 gramas por dia.
Você deve beber água devido às fibras solúveis (veja aqui os benefícios da água).
  Lista com 30 alimentos ricos em fibras:

1. Abacaxi | ananás
2. Abóbora
3. Agrião
4. Alface
5. Ameixas
6. Aveia
7. Bananas
8. Beterraba
9. Brócolos ou brócolis
10. Cenouras
11. Couve 
12. Damascos
13. Ervilhas
14. Espinafres
15. Farelo de trigo
16. Feijão (branco, vermelho, preto, etc.)
17. Figos
18. Grão-de-bico
19. Laranjas
20. Lentilhas
21. Linhaça
22. Maçãs
23. Mamão
24. Morangos
25. Nozes
26. Pão integral
27. Peras
28. Pêssegos
29. Pimentão (vermelho, verde, amarelo)
30. Tomates

 

Veja quais alimentos têm vitaminas e nutrientes que você precisa

Ferro, vitamina C e cálcio não podem ficar fora do seu prato

Ferro e Vitamina C

A anemia ferropriva é uma doença decorrente da falta de ferro no organismo. Ela provoca cansaço, falta de atenção e disposição e queda dos cabelos. Para preveni-la é essencial consumir o mineral diariamente. Carne vermelha, fígado e verduras com folhas verde escuras são boas fontes de ferro. Para garantir a total absorção do nutriente, aposte em frutas cítricas, como laranja, morango, acerola e tangerina. Elas são ricas em vitamina C, que ajuda na assimilação do ferro pelo organismo.

Cálcio

A ingestão diária recomendada de cálcio é de 1200 mg e sua deficiência pode causar osteoporose, doença óssea que atinge principalmente as mulheres. Após a menopausa, a perda deste mineral é gradativa e a atenção deve ser redobrada. Leite e derivados, vegetais escuros, peixes, amêndoas e soja são boas fontes de cálcio.

Selênio 

Este mineral antioxidante que retarda o envelhecimento precoce e fortalece o sistema imunológico pode ser encontrado na castanha do Pará. Inclua uma por dia na dieta!

Soja

Rica em isoflavona, substância química que contribui para a diminuição do colesterol e substitui os hormônios femininos que caem de produção durante a menopausa. Por isso, o consumo de soja ajuda a amenizar alguns desconfortos típicos do período, como calores, insônia e alteração de humor.

Betacaroteno 

O betacaroteno contém antioxidantes e desempenha papel importante na prevenção de doenças. No intestino, a substância é convertida em vitamina A e passa a atuar na formação da melanina e na recuperação da pele. Por isso, ele é um ótimo aliado do bronzeado bonito. Os alimentos ricos em betacaroteno têm coloração alaranjada ou avermelhada, como cenoura, manga, mamão, beterraba e melancia.

Fibra e água

Ingerir fibras e água diariamente é essencial para o bom funcionamento do intestino. Beber dois litros de água por dia e investir em grãos integrais, frutas e legumes é a forma mais saudável de combater a prisão de ventre.

Inhame 

O inhame ameniza as cólicas menstruais, reforça as defesas do organismo, estimula a libido e tem ação anti-inflamatória, evitando o acúmulo de líquidos e toxinas e até a celulite. Tem baixa concentração de gordura e pode ser preparado cozido ou refogado.

Vegetarianos - Hominívoros, em relação aos nutrientes ingeridos

Hoje decidi escrever para os vegetarianos, pois eles, ao contrário do que muitas pessoas pensam podem ingerir os mesmos nutrientes que os hominívoros.


No entanto, sendo vegetariano ou não, a chave para a saúde consiste em incluir uma grande variedade de alimentos diferentes na refeição, nenhuma fonte alimentar é nutricionalmente completa por si própria.

Os vegetarianos escolhem produtos vegetais na sua alimentação, como os grãos, vegetais, legumes, nozes, sementes e frutas, alguns até comem ovos e derivados de leite.

Os alimentos vegetais estão cheios de nutrientes, incluindo bastante proteína, ferro e cálcio.
Existem dois tipos de ferro, o ferro heme que existe principalmente nos produtos de origem animal, carne e peixe, e que são absorvidos em cerca de 15 a 35% pelo nosso organismo. O outro tipo é o ferro não-heme, que é encontrado em alimentos de origem vegetal, e que é absorvido de uma forma diferente, numa proporção de 2 a 20%.
Assim podemos concluir que os alimentos ricos em ferro são os de origem animal – fígado e carnes de qualquer animal, pelo facto de possuíram um tipo de ferro melhor aproveitado pelo organismo humano.

Mas existem muitos outros alimentos ricos em ferro e que são de origem vegetal tais como:

• As leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha)
• Os cereais integrais ou enriquecidos
• Frutas secas (nozes, castanhas, passas, sementes)
• As hortaliças (couve, batata, brócolis, taioba e salsa)
• Espinafres
• Melancia, uvas
• Produtos de Soja

ALIMENTOS RICOS EM PROTEÍNA

Os alimentos mais ricos em proteína são, basicamente, aqueles de origem animal, embora algumas combinações de vegetais também se transformem em grandes fontes de proteína.

Lista de alimentos ricos em proteína

• Carnes (30g de proteína/100g)
• Peixes(20g de proteína /100g)
• Ovos (6 g proteína /unidade);
• Leite ( 8g de proteína /100g)
• Queijo (15g de proteína/100g)
• Iogurtes (5g de proteína/100g)
• Arroz e o feijão (qualquer tipo)
• Ervilhas e milhete
• Lentilhas e trigo sarraceno
• Quinoa e milho
• Arroz integral e ervilhas vermelhas

Os alimentos de origem vegetal também podem ser ricos em proteína, mas, em geral, necessitam estar combinados para que a união dos aminoácidos forme proteínas de boa qualidade, como nos exemplos listados acima.

                                                        Olá pessoal,

                    Já que, ainda não inventaram uma máquina dessa, vamos controlar
                    as calorias, praticar exercícios físicos, para que possamos desfrutar
                    de uma vida saudável.

                     Uma coisa que ajuda muito na hora da fome é tomar água.
     
                     Um abraço...

Dieta dos Carboidratos

Dieta dos carboidratos balanceados

Como é feita

Considerando que ninguém pode passar o resto da vida só à base de frutas, saladas, legumes, verduras e carnes magras, o nutricionista americano Robert Ferguson desenvolveu esta dieta que utiliza a combinação de nutrientes – carboidratos com itens que desaceleram a rápida absorção do açúcar, como proteínas e fibras – para emagrecer. 

Algumas dicas para a dieta dar certo: beber água, de forma a aproveitar os benefícios das fibras; fazer exercícios regularmente, para aumentar e manter o metabolismo ativo; não fumar e reduzir ao máximo o consumo de álcool; e não ficar mais de três horas sem comer – o cardápio deve incluir desjejum, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar. Agora, as refeições...

No café da manhã, o ideal é ingerir frutas, itens desnatados e light (leite, iogurte, coalhada) e trocar o pão branco pelo integral ou por cereais sem açúcar, itens de baixo índice glicêmico. Para pessoas que não abrem mão do pãozinho branco, a dica é consumi-lo com uma fatia de queijo magro – de soja ou branco light – ou um ovo mexido. Tal cuidado vai fazer o índice glicêmico cair.

Nos lanches intermediários, é recomendado beber um copo de leite de soja ou um suco de laranja ou maçã, de preferência batidos com alguma fibra, como aveia, linhaça ou semente de girassol – também para reduzir o índice glicêmico. Outras opções são iogurte desnatado com barrinha de cereais, e uma fruta (uma banana, duas ameixas, ½ mamão papaia) com alguma porção de proteína (queijo magro, rolinho de peito de peru).

No almoço e no jantar, vale abusar de verduras como acelga, rúcula, alface ou repolho e couve, acompanhadas de uma colher de sopa de linhaça, além de cenoura refogada, arroz integral e uma porção de proteína magra (carne, frango ou peixe). Se optar pelo arroz branco, é bom servi-lo junto com algum legume como brócolis – para não aumentar o tal índice glicêmico. Alternativas práticas: um prato de sopa de legumes com macarrão, atum conservado em água com suflê de legumes alaranjados e sanduíche natural feito com duas fatias de pão integral e frango desfiado com azeite. Na sobremesa, é bom trocar doces por frutas – banana, laranja, pêra ou maçã.

Promessa

A perda de peso é garantida, mas varia individualmente. Na média, é possível eliminar de 1 kg a 1,5 kg por semana.